¿Cuánto Omega-3 debería consumir una persona al día?

Las medidas que se presentarán a continuación son los rangos óptimos de Omega-3 que un adulto (sea hombre o mujer) debería consumir a diario. Infantes, adolescentes, mujeres embarazadas y/o personas con cierto tipo de condición(es) médicas requerirán una mayor ingesta de alimentos ricos en Omega-3.

En primera instancia debemos saber qué es el Omega-3 y por qué es importante incorporarlo en  cantidades adecuadas en nuestra dieta.  El Omega-3 es un ácido graso insaturado, el cual cumple importantes funciones tanto metabólicas, como estructurales para la célula. Existe tres tipos principales de ácidos grasos: ALA (alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decosahexaenoico).  El ALA es considerado un ácido graso esencial, debido a que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe ser consumido a través de la dieta. Una vez ingerido, el ALA puede ser transformado en los otros dos tipos de ácidos grasos, pero solo en bajos porcentajes, es por ello que el consumo de DHA y EPA es también recomendado por la gran mayoría de especialistas en nutrición.

Diferencia entre un ácido graso saturado (superior) y uno insaturado (inferior).

Existe, además, el Omega-6, la diferencia entre este y el Omega-3 radica en la posición del primer doble enlace carbono-carbono, lo cual le brinda una forma distinta, resultando en efectos distintos en el organismo. Ambos son beneficiosos, sin embargo, el consumo de Omega-6 inhibe en cierto grado la conversión de ALA a los otros dos tipos de ácidos grasos, algo a tener en consideración si se sigue una dieta vegetariana o vegana. La revista Harvard health publishing, de la escuela de medicina de Harvard, recomienda no disminuir el consumo de Omega-6, sino más bien incrementar el consumo de Omega-3 para mantener una relación O6-O3 saludable.

El omega 3 y la salud:

El Omega-3 ha sido extensamente estudiado y sus beneficios para la salud son claros. Entre estos destacan:

• Menor incidencia en enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer y la demencia.
• Menor riesgo de presentar DMS (degeneración muscular senil).
• Alivian la inflamación.
• Inhiben la formación de coágulos sanguíneos. 

Consulta médica. Imagen del sitio web: Shutterstock.com

Otros beneficios, como por ejemplo sus efectos preventivos en ciertos tipos de cáncer, aún están siendo estudiados, no obstante, muchos de dichos estudios parecen indicar que los beneficios del Omega-3 no acaban en la lista anteriormente presentada.

Función estructural de los ácidos grasos:

Se ha establecido que los lípidos (grasas) constituyen hasta el 60% del peso del cerebro, y que de ese 60%,  un tercio correspondería a ácidos grasos esenciales. Por ello, era claro para los investigadores que los ácidos grasos, como el Omega-3, son necesarios para la salud del cerebro.

En una entrevista proporcionada a la CNN por la madre de Laurent Simons, el niño prodigio que se graduó de la universidad a los 9 años, mencionó (a modo de broma) que durante el embarazo consumió abundante pescado, no obstante una broma, y obviando el hecho de que por más que comas mucho pescado durante el embarazo no tendrás un pequeño Einstein, el Omega-3 si es esencial en el desarrollo cognitivo del infante. Así lo ha demostrado la literatura científica en la materia.

Imagen extraída del artículo: Can you live a normal life with half a brain? por Tom Stafford.

Fuentes de Omega-3:

1. DHA y EPA: Pescado, mariscos y otros alimentos marinos.
2. ALA: Semillas de lino, chía, nueces, aguacate y aceites fortificados. 

Ejemplos de alimentos ricos en Omega-3: Aguacates, nueces y aceite de oliva.

Entoces, ¿Cuánto Omega-3 deberíamos consumir al día?

El instituto nacional de salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomienda consumir a hombres y mujeres adultos: 1,6g y 1,1g de ALA, respectivamente. Debido a que solo una parte del ALA que consumas se transformará en DHA y EPA, debes calcular cuánto ALA útil obtendrás de tu consumo total diario de Omega-3. 

Ejemplificando: considerando los valores de referencia 2 cucharadas de chía aportan 5g de ALA y, por otro lado, 14 nueces aportan 28g de ALA.

Un hombre adulto que consuma 7 nueces obtendría 14g de ALA, considerando que entre el 10% de dicho omega-3 será transformado a EPA, la persona obtendría 1,4g de EPA. Si le sumamos una cucharada de chía, la persona obtendría 2,5g de ALA, y por ello 0,25g de EPA, los cuales sumados a los 1,4g de las nueces resultan en un total de 1,7g de EPA útiles para el organismo. Por otro lado, el cuerpo convierte a DHA un 5% de la ingesta total de ALA, en consecuencia, y siguiendo con el ejemplo anterior, 7 nueces y una cucharada de chía proveerían 0,83g o 1g de DHA aprox. Es importante destacar que algunos estudios encontraron otros porcentajes de conversión y que aquí se utilizó la conversión ideal posible para el organismo.

En resumen:

Ejemplo de conversión (ideal) de ALA a EPA y DHA.

Nota: este blog no busca dar consejos médicos/nutricionales. Siempre consultar con tu doctor respecto a cambios drásticos en tu dieta.